La Dieta en la Zona + w-3 de Sears, al controlar la Insulina, los Eicosanoides y el Cortisol y al ser una dieta más equilibrada y menos carencial, creo que es la que más se acerca al concepto de dieta ideal. Apuesta por una proporción de carbohidratos, proteínas y grasas de 40-30-30 calculadas con lo que Sears llama “bloques”) y pretende que no sea una dieta ocasional o temporal, sino que esta forma de comer se convierta en una forma más de vivir.

En esta dieta es muy importante consumir buenos hidratos de carbono ¾de carga glucémica (CG) baja, como las verduras y las frutas¾, buenas proteínas ¾pescados, pavo, pollo, clara de huevo, requesón, proteínas de la leche o de la soja (tofu)¾ y buenas grasas monoinsaturadas ¾aceite de oliva virgen (preferentemente de primera prensa en frío que está compuesta principalmente de ácido cis-oleico, porque los ácidos grasos trans destruyen la enzima D-6-D, tan necesaria para llegar a la síntesis de los eicosanoides “buenos”; sólo nos interesan los de la leche, los demás trans se comportan como ácidos grasos saturados), aguacate ( y guacamole) y nueces de Macadamia y otros frutos secos¾.

Como norma nemotécnica, para los de habla hispánica, podemos decir que los carbohidratos malos son con P: Pasas, Papaya, Plátano, Pasta, Patatas, Pan; y con A: Arroz, Azúcar, Alcohol, Alubias (las peores son las blancas, cocidas). Otros: Coca-Cola, Cuscús, Garbanzos, Judías pintas (sopa en lata lo peor), Maíz y Mango. Las proteínas buenas con P son: Pescado, Pavo, Pollo. Otras: Clara de huevo, Requesón bajo en grasa, Tofu y otras proteínas de la soja.

Los alimentos se distribuyen en 3 comidas y 2 tentempiés y procurando tomar uno de estos últimos justo antes de ir a la cama, si hace ya varias horas que hemos cenado, porque es la mejor manera con la que podemos maximizar la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño.

Unos ejemplos de comida o cena modelo de la dieta en la Zona: una ración moderada de proteína baja en grasa (pollo, pavo o pescado), con una cantidad abundante de verduras (hidratos de carbono) cubiertas de almendras troceadas (grasas) y fruta (hidratos de carbono) de postre.

Otro ejemplo para una persona de peso medio (60-70 kg) y de vida sedentaria: ¼ de taza de pasta hervida (mala opción de carbohidratos) + 2 tazas de verduras + ½ taza de uvas o 1 ensalada grande con unas pocas hortalizas + 1 taza de verduras al vapor y varias piezas de frutas.

Procura que la mayor parte de los hidratos de carbono que comas procedan de frutas y verduras, y utiliza los cereales, la patata, la pasta y el pan con mucha moderación. Una taza y media de brócolis tiene la misma cantidad de hidratos de carbono promotores de insulina que un cuarto de taza de pasta.

Un ejemplo de buen desayuno: 1 taza de fresas + 1 naranja + 1 vaso de leche semidesnatada + ¾ de taza de requesón descremado + 3 nueces de Macadamia.

Ejemplos de tentempiés: 60 g de requesón bajo en grasa (1/4 de taza o 4 cucharadas) + ½ pieza de fruta + 3 aceitunas.

Otro ejemplo: 30 g de pechuga de pavo en lonchas + 1 taza de fruta + 3 almendras.

Proporciones:  Por cada taza de verduras, media pieza de fruta o un cuarto de taza de pasta (que es la  peor opción), añade 30 g  de proteínas baja en grasa y un poco de grasa monoinsaturada, como aceite de oliva virgen de primera prensa en frío o unas almendras troceadas.

Nunca consumas más proteína grasa en una comida que la que quepa en la palma de la mano; máximo 150 g de pechuga de pollo sin piel o su equivalente.

La combinación de grasa mala (saturadas) con carbohidratos malos (con una carga de glucemia alta) es lo que más engorda. Por ejemplo: patatas con mantequilla.

El niño tiene un 10% más de Masa Corporal Grasa (MCG) de lo que dé la Masa Corporal Magra (MCM), por lo que siempre hay que aumentar la proporción de proteínas. Tiene que comer más proteínas proporcionalmente que un adulto.

El índice de MCG es normal hasta un 15% en hombres y hasta un 25% en mujeres.

Para quemar grasa, se necesita grasa (mejor la monoinsaturada, como el aceite de oliva), que actuará de lastre para arrastrar la grasa corporal, sin afectar a los niveles de insulina. Por eso en todas las comidas debemos tomar un porcentaje de grasa buena.

La cantidad de carbohidratos que se necesita para que la insulina esté controlada está determinada por la cantidad de proteína que se consuma en la misma comida. Si tomas carbohidratos desfavorables (cereales, patatas) en una comida, tienes que comer el mismo volumen de proteínas bajas en grasa. Si son carbohidratos favorables (frutas, verduras), dobla entonces el volumen de la proteína baja en grasa.

Por cada ½ pieza de fruta, come 30 g de fiambre magro o 60 g de requesón bajo en grasa.

Si tomas un postre de carbohidratos no favorables (por ejemplo, un pastel), no tomes ningún carbohidrato más durante esa comida y cómete sólo la mitad. El mejor postre siempre es la fruta.

Frecuencia de comidas: Lo ideal es tomar 3 comidas al día y 2 tentempiés. No estar de día más de 4-5 horas sin comer nada. No esperar a tener hambre, porque el hambre es señal de que los niveles de insulina en sangre están elevados.

Bebe 1 vaso de agua media hora antes de las comidas. Para tratar el estreñimiento debe incrementarse el consumo de agua en un 50%; si no cede es porque estás eliminando AA almacenado en tus grasas, ya que reduce el agua del colon. Si añades omega-3 el estreñimiento disminuye y, mejor, si tomas vitamina C cristalina en todas las comidas. También puedes incrementar el consumo de frutas y verduras hasta que se arregle esta condición.

“Ajuste del carburador”: Si a las 2-3-4 horas después de comer tienes hambre y te sientes atontado, es que has tomado demasiados carbohidrjatos en la comida anterior. La próxima vez que comas ese menú mantén el nivel de proteínas pero disminuye la dosis de carbohidratos.

Si sientes hambre al cabo de 2-3-4 horas pero mantienes una buena concentración mental, es que la insulina está demasiado baja, por un exceso de proteínas en la comida anterior. La próxima vez aumenta los carbohidratos y mantén la dosis de proteínas.

Las embarazadas deben aumentar 14 g (2 bloques) más diarios de proteínas en su dieta.